معرفة كرة القدم

فهم متطلبات كرة القدم الحديثة

تُعَدّ كرة القدم الحديثة رياضة معقّدة وعالية المتطلبات، وتشكل عبئًا كبيرًا على الجهاز العضلي-العصبي والبدني بشكل عام. يجب على المُحضِّر البدني أن يعرف بدقّة ما يحدث داخل أرضية الملعب: ما هي المسافات التي يقطعها اللاعبون، وبأي شدّة، وتحت أي متطلبات بدنية وفسيولوجية.

تمتد مباراة كرة القدم 90 دقيقة وتُعتبَر نشاطًا متقطّعًا؛ أي تتناوب فيها باستمرار فترات الجهد العالي مع فترات من الاستشفاء أو الاسترجاع النشط.

في المتوسّط، يقطع لاعب المستوى العالي ما بين 10 و12 كيلومترًا في المباراة الواحدة. وتبلغ شدّة اللعب حوالي 70٪ من السعة القصوى لاستهلاك الأكسجين (VO₂max)، مع وصول القمم إلى أكثر من 90٪ خلال مراحل الضغط العالي أو التحوّلات السريعة. لذلك تُعتبَر كرة القدم في الوقت نفسه رياضة تحمّل ورياضة قوة انفجارية.

بالرجوع إلى تقارير تحليل الأداء في نهائيات كأس العالم الصادرة عن الاتحاد الدولي لكرة القدم (FIFA): يقطع اللاعب المحترف خلال المباراة الواحدة مسافة تتراوح بين 10 و12 كيلومترًا. تتخلل المباراة ما بين 150 و250 نشاطًا حركيًا عالي الشدة. يتراوح متوسط الشدة الفسيولوجية للأداء بين 70% و75% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂max)، مع تسجيل ذُرى تفوق 90% خلال فترات الانتقال السريع أو الضغط المكثف. لا يتجاوز الزمن الفعلي للعب بالكرة 55 إلى 65 دقيقة، وهو ما يعكس الأهمية الكبيرة للجهود الانفجارية القصيرة والمتكررة في كرة القدم الحديثة.

تعبئة جميع المسارات الطاقية

من الناحية الفسيولوجية تُستَخدَم جميع المسارات الطاقية خلال مباراة كرة القدم، لكن بدرجات مختلفة تبعًا لمدة الجهد وشدّته.

المسار الهوائي

يُعَدّ المسار الهوائي هو الغالب، إذ يوفّر حوالي ٧٠ إلى ٨٠٪ من الطاقة الكلّية خلال المباراة. يساهم في الجهود متوسطة إلى طويلة المدة (أكثر من ٣ دقائق) ذات الشدّة المتوسطة، مثل جري العودة للتمركز الدفاعي، والاسترجاع النشط بين الحركات، أو الحفاظ على وتيرة اللعب. يساعد هذا المسار على دعم قدرة التحمّل وضمان استرجاع جيّد بين فترات الجهد العالي.

المسار اللاهوائي اللبني

يتدخّل المسار اللاهوائي اللبني في الجهود الشديدة والممتدّة لمدة تقارب ٣٠ ثانية حتى دقيقتين، وبشدّة عالية لكن غير قصوى. يُستَخدَم خصوصًا في التكرارات المتتالية للجري عالي الشدّة، والهجمات الطويلة، أو مراحل الضغط المتواصل، حيث ينتج الجسم الطاقة دون توافر كافٍ من الأكسجين، مما يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك.

المسار اللاهوائي الألاكتِيكي

يتدخّل المسار اللاهوائي الألاكتِيكي في الجهود القصيرة جدًا والانفجارية، التي تقل مدتها عن ١٠ ثوانٍ وبشدّة قصوى. يُستَخدَم في السرعات القصيرة، والتسارعات الحاسمة، وتغييرات الاتجاه السريعة، أو القفزات القوية. يعتمد هذا المسار مباشرة على مخزون ATP وفوسفات الكرياتين دون إنتاج حمض اللاكتيك.

استنادًا إلى المعطيات الواردة في تقارير FIFA وUEFA والأدبيات العلمية (Bangsbo، Rampinini، Mohr):

✔ المسار الطاقي الهوائي (70–80% من إجمالي الطاقة المستهلكة)

• يُستعمل خلال الجري متوسط الشدة، التحركات بدون كرة، وفترات الاسترجاع النشط.

• يحدد مستوى التحمّل العام والقدرة على الحفاظ على الشدة البدنية طوال 90 دقيقة.

✔ المسار الطاقي اللاهوائي اللبني (10–20%)

• يُستدعى خلال الجهود العالية الشدة والممتدة زمنيًا (من 30 إلى 120 ثانية).

• مسؤول عن تراكم حمض اللاكتيك، ويُعد مهمًا خلال التحولات الطويلة ومراحل الضغط العالي المتواصل.

✔ المسار الطاقي اللاهوائي الألاكتاتي (5–10% لكنه حاسم)

• يمثل مسار الأفعال الحاسمة في كرة القدم:

  • انطلاقات سريعة أقل من 10 ثوانٍ

  • القفز

  • التسارع

  • تغييرات الاتجاه

• رغم مساهمته الطاقية المحدودة، فهو عامل محدد في الأداء الحاسم.

يُعرَّف التحمل بأنه القدرة على الحفاظ على جهد بدني مستمر لفترة طويلة دون انخفاض كبير في الأداء. 
مثال: لاعب يحافظ على شدة جري عالية طوال 90 دقيقة.

المحددات الفسيولوجية للتحمل

• الوظيفة العضلية: تعتمد على قدرة أكسدة عالية تمكّن العضلات من استخدام الأكسجين بكفاءة لإنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون.
• الجهاز القلبي الوعائي: يؤمّن إيصال الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات النشطة من خلال النتاج القلبي وقدرة الدم على نقل الأكسجين.
• الجهاز التنفسي: يتيح أكسجة أفضل للعضلات ويزيد من القدرة على تحمل الجهد طويل المدة.

التحمل والقدرة الهوائية والقدرة القصوى

القدرة الهوائية:

• المدة التي يمكن الحفاظ فيها على جهد متوسط بفضل استخدام المسار الهوائي.
• تعتمد على مخزون الطاقة وعلى القدرة على تحمل التعب.

القدرة الهوائية القصوى (VO₂max):

• أقصى كمية من الأكسجين يمكن للجسم استهلاكها خلال وحدة زمنية.
• تعكس كفاءة الجهازين القلبي التنفسي والعضلي في توفير الأكسجين واستخدامه أثناء الجهد القصوي.

يعكس التحمل التفاعل بين القدرة (المدة) والقوة (الشدّة) في النظام الهوائي. كلما ارتفعت القدرة والقدرة القصوى، تمكن اللاعب من الحفاظ على جهد عالٍ لفترة أطول.

تشير القوة إلى قدرة العضلات على توليد توتّر لمقاومة حمولة خارجية. يلعب النظام العصبي دورًا حاسمًا إذ يقوم بتفعيل عدد كبير من الوحدات الحركية بسرعة وفي وقت واحد لإنتاج القوة المطلوبة.

العوامل المحددة للقوة

• عوامل عضلية: نوع الألياف، حجم العضلات، والمرونة.
• عوامل عصبية: تجنيد الوحدات الحركية، تردد الإشارات العصبية، التنسيق داخل العضلة وبين العضلات.

من القوة دون القصوى إلى القوة القصوى

القوة دون القصوى:

• توتّر أقل من القدرة القصوى للفرد.
• تجنيد جزء فقط من الوحدات الحركية.

القوة القصوى:

• أكبر قوة يمكن للجهاز العصبي-العضلي إنتاجها إراديًا.
• تجنيد كامل للوحدات الحركية مع تزامن مثالي في تفعيلها.

القوة الانفجارية والقدرة

القوة الانفجارية:

هي القدرة على إنتاج أقصى قوة منذ اللحظة الأولى لبداية الجهد.
مثال: مدافع يقفز مباشرة لاعتراض كرة عرضية.

الشدة (القوة × السرعة):

هي القدرة على إنتاج قوة كبيرة خلال وقت قصير جدًا.
مثال: لاعب يسدد الكرة بقوة ويواصل العدو سريعا بعدها.

قوة التحمل

قوة التحمل هي قدرة العضلة أو مجموعة العضلات على أداء جهود متكررة أو مستمرة تتطلب توتّرًا عضليًا ثابتًا أو ممتدًا.

تُعرَّف المقاومة بأنها قدرة الجهازين العصبي العضلي والقلبي التنفسي على إنتاج الجهد والمحافظة عليه وتكراره خلال الزمن، مع تأخير ظهور التعب.

وهي تعكس قدرة اللاعب على تحمّل العديد من الحركات البدنية المجهدة، مثل التسارعات، تغييرات الاتجاه، الالتحامات، القفزات، والتسديدات، دون فقدان في الشدة أو الدقة.

المقاومة = القوة × التحمل

من الناحية الفسيولوجية، فالنظام العضلي يطوّر قدرة على تحمّل التعب المحلي الناتج عن تراكم اللاكتات، الصدمات المجهرية، وانخفاض الطاقة. أما النظام القلبي التنفسي: يوفّر إمدادًا مستمرًا من الأكسجين والمواد الغذائية، ويساعد على الاسترجاع بين الجهود المتكررة.

الأشكال الرئيسية للمقاومة في كرة القدم

• المقاومة الهوائية:

• القدرة على الحفاظ على جهد متوسط ومستمر لفترة طويلة.
• أمثلة: تغطية الملعب، العودة للتمركز، التحمل العام.

• المقاومة اللاهوائية:

• القدرة على تكرار جهود قصيرة وعالية الشدة مع استرجاع غير مكتمل.
• مثل: السبرينتات، الالتحامات، التسديدات المتكررة.
• تعتمد على تحمل تراكم حمض اللاكتيك.

المقاومة الخاصة بلاعبي كرة القدم

يبدّل اللاعب باستمرار بين الجهود الانفجارية وفترات الاسترجاع النشط، مما يجعل المقاومة الخاصة تقع بين القطبين الهوائي واللاهوائي.

تُعتبَر المقاومة عنصرًا حاسمًا في الأداء لأنها تضمن استمرار الجهد مع المحافظة على مستوى عالٍ من الشدة طوال المباراة، مما يدعم الأداء البدني والمهاري والتكتيكي.

السرعة هي قدرة اللاعب على أداء حركة أو مهارة في أقصر وقت ممكن. وتظهر في كرة القدم خلال لحظات حاسمة مثل الانطلاق في عمق الدفاع، الجري للعودة دفاعيًا، أو تنفيذ حركة تقنية بسرعة كبيرة.

سرعة الاستجابة

الوقت الذي يحتاجه اللاعب للاستجابة لإشارة بصرية أو صوتية أو حسية.

مثال: اعتراض تمريرة بمجرد خروجها، أو الانطلاق فور سماع صافرة المدرب.

سرعة التنفيذ (السرعة الحركية)

هي سرعة الحركة التقنية بعد اتخاذ القرار.

مثال: السيطرة والتسديد في أقل وقت ممكن.

سرعة الانتقال (سرعة الجري)

هي القدرة على بلوغ سرعة عالية خلال مسافة قصيرة.

مثال: سباق بين 5 و30 مترًا للتفوّق على المنافس.

الخِفة (السرعة التكرارية)

هي سرعة تنفيذ حركات دورية بشكل متكرر.

مثال: خطوات صغيرة سريعة، رفع الركبتين بسرعة، أو العمل داخل سلّم الإيقاع.

التردد الحركي

هو القدرة على تنفيذ عدة مهارات متتالية بسرعة عالية.

مثال: سلسلة من المراوغات أو عدة لمسات سريعة متتابعة على الكرة.

السرعة في كرة القدم: جودة متعددة الأبعاد

السرعة في كرة القدم ليست مجرد جري سريع، بل هي مزيج من سرعة الاستجابة، سرعة التنفيذ، سرعة الانتقال، واتخاذ القرار. لذلك يجب على المعدّ البدني تطوير هذه الأشكال المختلفة للسرعة بما يتماشى مع المتطلبات التقنية والتكتيكية للّعبة.

التناسق الحركي هو القدرة على تنظيم وتنسيق حركات الجسد بشكل فعّال لتحقيق هدف حركي. مثال ذلك اللاعب الذي يسيطر على الكرة مع تعديل خطواته ورؤيته للعب.

من خلال التناسق يضبط اللاعب حركته وتوازنه وإدراكه، فينفّذ مهارات معقدة بكفاءة وسلاسة.

الأشكال الرئيسية للتناسق الحركي

1. التفريق بين أجزاء الجسم

القدرة على تحريك أجزاء مختلفة من الجسم بشكل مستقل مع الحفاظ على الدقة والتوازن.

2. التناسق بين العضلات

عمل مجموعات عضلية عدة في انسجام لإنتاج حركة متكاملة.

3. التكيف الحركي

تعديل الحركة حسب تطور الموقف.

4. الإيقاع والوتيرة

الانسجام مع إيقاع اللعب والتحكم في وتيرة الحركة.

قدرة أساسية

التناسق يدعم جميع القدرات البدنية الأخرى: السرعة، القوة، الرشاقة، التحمل. اللاعب المتمرس ينفذ حركاته بكفاءة واقتصاد في الجهد حتى تحت الضغط.

يتطور التناسق عبر تمارين متنوعة: خطوات سريعة، تغييرات اتجاه، مراوغات، سلاسل تقنية، ألعاب صغيرة وتمارين التوازن الديناميكي.

الرشاقة هي القدرة على تغيير الاتجاه أو الوضعية بسرعة وفعالية مع الحفاظ على التحكم في الجسم والكرة. وهي تجمع بين سرعة الاستجابة، التناسق، التوازن، وقوة التوقف والانطلاق.

في كرة القدم تظهر الرشاقة في كل مواجهة، مراوغة، تغيير اتجاه أو تعديل دفاعي. وهي عنصر أساسي للتكيف مع طبيعة اللعب غير المتوقعة.

مكونات الرشاقة

1. القدرة على تغيير الاتجاه

هي القدرة على تغيير مسار الجسم بعد الجري.
مثال: مدافع يدور بسرعة للحاق بانطلاقة لاعب، أو مهاجم يغير اتجاهه بخطوتين سريعتين.

2. سرعة الاستجابة

الاستجابة السريعة لمنبه بصري أو حركي.
مثال: تعديل الجري وفق حركة الخصم أو تغير مسار الكرة.

3. التوازن الديناميكي

التحكم في وضعية الجسم أثناء الحركة، خصوصًا خلال التوقفات، الدورانات أو فقدان التوازن.
مثال: الحفاظ على الكرة بعد احتكاك أو مراوغة.

4. استباق الأحداث

القدرة على قراءة اللعب بسرعة وتوقع الأحداث.
مثال: توقع مسار تمريرة وتعديل الحركة قبل المنافس.

تطوير الرشاقة

تتطور الرشاقة من خلال: تمارين الخطوات السريعة، السلالم، الأقماع، الحواجز القصيرة، تمارين السرعة، مواقف الاستجابة للمحفزات، والتسلسلات التقنية ذات الإيقاع المتغير.

خلاصة

الرشاقة ليست مجرد قدرة على التحرك بسرعة، بل القدرة على التحرك بشكل صحيح وفق متطلبات اللعب. وهي جودة هجينة تقع بين السرعة والتناسق، وتعكس قدرة اللاعب على التكيف والاستجابة والفعل الفعّال.

المرونة هي القدرة على أداء حركات بأكبر مدى ممكن. وهي تعتمد على الحركة المفصلية (مدى حركة المفصل) وعلى مرونة العضلات (قدرة العضلة على التمدد والعودة لطولها الأصلي).

في كرة القدم، تساعد المرونة على تنفيذ المهارات بسهولة، والوقاية من الإصابات، والحفاظ على سلاسة الحركة رغم شدة اللعب.

عناصر المرونة

• الحركة المفصلية

قدرة المفصل على التحرك في كامل مجاله التشريحي.
مثال: حركة الحوض أثناء التسديد، حركة الورك أثناء الرفع، أو دوران الجذع لتوجيه تمريرة.

• مرونة العضلات

قدرة العضلة والأنسجة على التمدد والعودة لشكلها الأصلي.
مثال: استعمال العضلات الخلفية والأمامية للفخذ أثناء التسديد أو العدو.

• المرونة الثابتة

القدرة على الحفاظ على وضعية التمدد لفترة معينة.
مثال: إطالة عضلات الساق أو المقربين بعد التدريب.

• المرونة الديناميكية

القدرة على تنفيذ حركة واسعة وسريعة مع الحفاظ على التحكم.
مثال: رفع الساق لاعتراض كرة أو التسديد في وضعية التمدد.

تطوير المرونة

تتطور المرونة عبر الإطالات الثابتة والديناميكية، وعبر تمارين الحركة المفصلية النشطة. هذا العمل يحسن جودة العضلات ويزيد قدرة اللاعب على أداء حركات واسعة ودقيقة.

تطوير المرونة يمكّن اللاعب من التعبير الكامل عن مهاراته، حماية جسمه من الإصابات، وتعزيز فعاليته في جميع مراحل اللعب.

يعتمد الأداء في كرة القدم أيضًا على مجموعة من القدرات الإدراكية التي تمكّن اللاعب من استقبال المعلومات وتحليلها والتصرف بفعالية في بيئة لعب معقدة ومتغيرة وغير مؤكدة.

على اللاعب أن يقوم باستمرار بـ:
• إدراك الإشارات المهمة في البيئة،
• اتخاذ القرار الأمثل بسرعة،
• تنفيذ الفعل المناسب بكفاءة.

تمثل هذه المراحل الثلاث  الإدراك، القرار، التنفيذ  أساس معالجة المعلومات في كرة القدم.

١. الإدراك: استقبال المعلومات المهمة

يشمل الإدراك العمليات الحسية التي تسمح بجمع المعلومات البصرية والسمعية والحسية الحركية اللازمة للفعل.

في كرة القدم:

• الرؤية الجانبية تساعد على رصد تحركات الزملاء والخصوم.
• إدراك الحركة يساعد على توقع مسار الكرة أو الجري الخاص بالخصم.
• الاستقبال الحسي الحركي يوجه وضعية الجسم والتوازن وتعديل الحركات.

٢. معالجة المعلومات: التحليل واتخاذ القرار

هي القدرة على تفسير الإشارات المستقبلة، تقييم الخيارات المتاحة، واختيار الفعل الحركي الأكثر فعالية.

في كرة القدم:

• المدافع يقرر إن كان يجب التدخل أو المراقبة أو كسب الوقت.
• المهاجم يختار بين التسديد أو المراوغة أو التمرير خلال أجزاء من الثانية.

ترتكز هذه القرارات على الخبرة والتعلم وآليات المعالجة الإدراكية.

٣. الفعل الحركي: التنفيذ بكفاءة

التنفيذ هو تطبيق القرار عبر حركة منسقة، سرعة في الأداء، وتحكم تقني دقيق.

جودة الفعل تعكس مدى تكامل سلسلة الإدراك → القرار → التنفيذ.