مبادئ مرتبطة بالحمل
المبادئ المرتبطة بالحمل التدريبي
٥. مبدأ التدرّج
يقصد بالتدرّج أن شدّة الحمل التدريبي وحجمه لا ترتفع دفعة واحدة، بل على مراحل صغيرة متتالية. هذا الارتفاع التدريجي يمنح الجسم الوقت الكافي للتكيّف ويقلّل من خطر الإصابات والجمود في التطور.
تطبيق: يبدأ لاعب شاب حصص الجري بـ 15 دقيقة بسرعة معتدلة، ثم ينتقل إلى 20 دقيقة، ثم 25 دقيقة خلال الأسابيع التالية، بشرط أن تكون الاستجابة والتعافي جيّدين.
نقطة أساسية: يتكيّف الجسم بشكل أفضل مع زيادات متدرجة مقارنة بالزيادات المفاجئة؛ تقدّم بطيء لكن ثابت أكثر أمانًا وفعاليّة.
٦. مبدأ الحمل الزائد
لكي يتحسّن الأداء، يجب أن يتعرّض الجسم لحِمْل أعلى قليلًا من الحمل المعتاد، سواء من حيث الشدة أو الزمن أو عدد التكرارات. بدون هذا الحمل الزائد لن يكون هناك حافز حقيقي للتكيّف والتقدّم.
تطبيق: يضيف مدافع مجموعات إضافية من العَدْو القصير السريع في نهاية الحصّة لتحفيز سرعته وقدرته على تكرار الجهد.
نقطة أساسية: لا تقدّم من دون حمل زائد، لكن الحمل الزائد المبالغ فيه أو المتكرر كثيرًا يرفع خطر الإصابة والإرهاق؛ المطلوب هو حمل زائد «مضبوط» ومتناسب مع اللاعب.
٧. مبدأ الحمل النافع
الحِمْل النافع هو المستوى الأدنى من الجهد الذي يبدأ عنده الجسم في الاستجابة والتطوّر فعليًا. إذا كان الحِمْل ضعيفًا جدًّا، فلن يحدث تكيّف حتى لو تكرّر التمرين.
تطبيق: حصة تعتمد فقط على هرولة خفيفة جدًّا وبنفس الوتيرة لا تكفي لتحسين لياقة لاعب محترف؛ يحتاج إلى فترات من الشدّة الأعلى أو تغييرات في الإيقاع ليصل إلى حمل نافع.
نقطة أساسية: لا يوجد تطوّر من دون منبّه كافٍ؛ يجب ضبط الحمل بحيث يكون أعلى قليلًا من مستوى اللاعب لكن دون أن يتحوّل إلى خطر.